[기후위기시대, 지속가능한 식단]
(1) '지구건강식단' 구현한 '잇-랜싯보고서(EAT-Lancet Report)'
2019년 노르웨이에 본부를 둔 EAT 재단에서는, 2050년 지구 인구가 100억 명에 육박하는 상황에서 현재의 식량 시스템이 지구와 인류를 위해 지속가능하지 않다는 것을 깨닫고 지속 가능한 생산과 소비의 양 측면에 대한 보고서 잇-랜싯보고서(EAT-Lancet Report)를 발표했습니다. 이 보고서는 정량적 데이터를 기반으로 각 대륙별 식단 가이드라인을 제시하고, 일상 식단과 비교할 수 있는 '지구건강식단'을 구현했습니다.
이 식단은 성인 하루 평균 2500Kcal로 어디서 얼만큼 먹어야 하는지 알려주고 있습니다. 과일과 채소는 각각 200g 300g 통곡물은 232g, 견과류는 50g, 콩은 75g의 섭취를 권장하고 있는 반면, 동물성 단백질의 경우, 붉은색 살코기는 14g이하로 제한하라고 했습니다.
또한 전 인류가 붉은 고기와 설탕은 지금보다 절반으로 줄이고, 견과류, 과일, 채소의 소비량은 2배로 늘려야 한다고도 제안했습니다. 또한 식품 섭취를 세가지 그룹으로 나누어, 권장식품은 채소 과일 생선 콩류 통곡물 견과류, 선택적 식품으로는 계란, 가금류, 유제품, 섭취제한 식품은 붉은 육류, 정제탄수화물을 제시했습니다.
국가별로도 식품의 종류와 양을 제안했습니다. 북미의 경우, 붉은 육류는 84% 줄이고, 콩과 견과류는 6배 더 섭취하라고 제안했고, 유럽인은 붉은 육류를 77%를 적게 먹어야 하고, 콩과 견과류는 15배 더 섭취할 것을 제안했습니다.
저소득국가의 경우는 제시한 식단을 적용하기 어렵고 충분한 영양섭취가 어렵기 때문에, 보편적으로 적용가능한 부분의 지역적 해석 및 적용이 필요하다고 언급했으며, 12가지 플렉시테리언(Flexible + Vegetarian, 낮은 단계의 채식주의자) 샘플식단을 제시했습니다.
과학자들은 이 식단을 따를 경우 선진국 주요 사망원인으로 꼽히는 심장질환과 암 사망자 중 연간 1100만명을 구할 수 있다고 분석했고, 온실가스배출량은 17% 줄일 수 있다고 보고했습니다. 또한 지속가능한 생산방식과 건강한 소비의 기준을 다섯가지로 제시했습니다.
(1) 육식을 줄이고, 식물성식품의 소비를 늘려라
우선, 우리는 동물성 식품을 제한하는 동시에 식물성식품의 소비를 적극 늘려야 합니다.
동물성 식품, 특히 붉은 육류는 다른 식품군에 비해 환경 발자국이 상대적으로 높습니다. 이는 온실 가스 배출, 토지 이용 및 생물 다양성 손실에 영향을 미칩니다.
특히, 공장식 축산방식의 육류는 탄소배출량이 많을 뿐 아니라, 소들의 방귀와 트림을 통해 메탄가스, 아산화질소, 암모니아와 같은 온실가스도 많이 배출합니다. 또한 배설물이 강이나 하천을 오염시키고 토질을 악화시킵니다. 그렇기 때문에 육류 소비를 줄이는 것이 매우 중요합니다.
2023년 네이처푸드지에 발표된 자료에 의하면 비건식단은 온실가스 배출량을 기존식단보다 75% 줄일 수 있다고 합니다. 옥스퍼드대학 마틴스쿨의 연구결과에 의하면, 지구상의 음식들 중 환경과 건강에 가장 안좋은 음식은 붉은색 고기입니다.
우리가 고기를 먹을수록 병에 더 많이 걸리고, 지구도 뜨거워진다는 의미입니다. 저희가 또한 주목해야 할 음식은 치즈 및 유제품입니다. 치즈는 온실가스 배출량에 있어서 붉은색고기에 이어 두 번째로 주의해야할 음식입니다.
또한 치즈와 버터는 포화지방이 많고, 콜레스테롤 수치를 올리는 음식이기도 합니다. 친환경방식으로 사육된 소들로부터 얻어진 우유를 통해 전통방식으로 발효된 치즈라 할지라도 말입니다. 하물며 공장식 축산방식의 유제품은 건강에도, 위생적으로도, 환경에도 추천하기 어려운 식품이라고 볼 수 있습니다.
(2) 식물로부터 단백질을 섭취하라
견과류, 씨앗류, 콩류는 건강을 위한 최적의 단백질 식품입니다. 이러한 식품에는 칼륨, 마그네슘, 섬유질, 식물성 스테롤, 토코페롤(비타민 E), 플라보노이드 및 기타 폴리페놀 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 감소시킵니다.
지방 결합 섬유질은 지방을 흡수하지 않고 대변과 화장실로 배출합니다. 포만감이 높고 건강한 체중을 촉진합니다. 견과류, 씨앗, 콩, 콩류의 칼로리는 매우 천천히 흡수되므로 신체가 칼로리를 저장하기보다는 에너지로 사용할 가능성이 높다는 것입니다.
동물성 단백질은 필수 아미노산 함량이 높아 식물성 단백질에 비해 생물학적 가치가 높고 체내 흡수 및 이용이 빠르지만 종양의 성장을 촉진하는 IGF-1의 수치를 높입니다. 반면에 식물성 단백질 공급원(씨앗, 견과류, 콩, 콩류 등)이 풍부한 식단은 모든 필수 아미노산을 충분하지만 과도하지 않은 양으로 제공하여 신체가 IGF-1을 가장 방어적인 수준으로 조절할 수 있도록 합니다. 몸에 필요한 양보다 더 많은 동물성 단백질을 섭취하면 신체가 과도한 단백질을 지방으로 전환하거나 신장을 통해 제거하여 골다공증과 신장 결석을 유발할 수 있습니다.
최근 몇 년간 수행된 가장 중요한 영양 연구 중 하나인 서던 캘리포니아 대학교 장수연구소의 발터 롱고 박사와 그의 연구팀은 2014년 50세 이상의 성인 6,381명을 거의 20년 동안 추적 관찰한 연구를 Cell Metabolism에 발표했습니다.
이 연구에 따르면 50~65세 사이에 고단백질 식단(전체 칼로리의 20% 이상을 단백질로 섭취)을 섭취한 참가자는 저단백질 식단(전체 칼로리의 10% 미만을 단백질로 섭취)을 섭취한 사람보다 암으로 사망할 가능성이 4배 더 높았습니다. 이 기간 동안 고단백 동물성 단백질 식단과 관련된 암 위험 증가는 하루에 담배 20개비를 피우는 것과 같습니다.
(3) 농경지 사용 용도를 변경하라
오늘날 농업은 전 세계 토지의 거의 40%를 차지하고 있어 농업 생태계는 지구상에서 가장 큰 육상 생태계입니다. 식량 생산은 전 세계 온실 가스 배출량의 최대 30%와 담수 사용량의 70%를 차지합니다. 식량 생산을 위한 토지 전환은 생물다양성 손실의 가장 중요한 동인입니다.
그러므로, 농업의 우선순위를 대량식품생산에서 건강식품생산으로 변경해야 합니다. 현재의 농업 및 수산 정책은 많은 양이 가축사료로 사용되는 몇가지 작물생산의 증가를 목표로 하고 있습니다. 우리는 농경지사용 용도를 다양한 건강식품을 생산할 수 있도록 변경해야 합니다.그래서 글로벌푸드시스템이 탄소배출원이 아니라 탄소흡수원으로 전환될 수 있도록 해야 합니다.
(4) 숲을 보호하고 종다양성을 존중하라
이것은 기존의 농경지만을 이용하여 인류를 부양할 수 있도록 해야 함을 의미합니다. 그러려면, 자연생태계와 생물종이 풍부한 산림을 새로운 농지로 개간하는 것을 중지하고, 황폐화된 토지를 복원하며 재조림하는 관리정책과 더불어 최소한 산업화이전의 생물종 다양성의 최소 80%를 보존하는 전략이 필요합니다. 매 6초당 축구장 크기의 숲이 사라지고 다양한 생물종들이 멸종되고 있습니다. 현재 아마존 열대우림 파괴의 원인 중 축산업이 차지하는 비율은 80%입니다.
지난 50년 동안 전 세계 야생 동물의 2/3가 사라졌고, 1백만 종의 생물과 지구 식물의 40%가 멸종 위기에 처해 있습니다. 전 세계적으로 인구는 1800년에 약 1십억 명에서 오늘날 8십억으로 증가했고 2050년에는 100억에 도달할 것으로 예상됩니다. 이와 비슷하게 기술과 화석 연료 사용의 급속한 성장은 환경과 생물 다양성에 부정적인 영향을 미쳐 인간과 비인간 모두에게 해를 끼쳤습니다.
화석 연료 및 화학 물질 사용으로 인해 대기 중 탄소가 175백만년 277ppm에서 현재 414ppm으로 증가함에 따라 기후 변화로 인한 기후 변화로, 이전보다 100배 빠른 49% 증가입니다. 그 결과 기온과 수온이 상승하여 홍수, 가뭄, 산불 등의 주요 기상 변화가 일어나고, 빙하가 녹아 해수면이 상승하여 전 세계 해안 및 저지대 지역에 영향을 미치며, 산호초를 포함한 해양 생물에 해를 끼치는 해양 산성도가 30% 증가시켰습니다.
(5) 음식물쓰레기를 줄여라
글로벌 푸드시스템이 안전운영공간 내에 머무르기 위해서는 식량생산단계에서 식량손실량과 소비단계에서의 식량폐기량을 지속적으로 줄이는 것이 필수적입니다.
지속가능발전목표에 따라 전세계 식량손실량과 식량 폐기량을 현재의 50% 수준으로 감축하기 위해서는 식품공급망에 적용되는 기술의 개선과 공공정책의 구현이 모두 필요합니다.
이러한 조치에는 수확후의 인프라, 식품의 운송, 가공, 포장, 공급과정에서의 협력을 증대, 생산자에게 교육과 장비제공, 그리고 소비자 대상의 교육이 포함됩니다.
환경과 건강을 위한 음식
더 건강하고 지속 가능한 방식으로 생산된 식품을 생산하고, 구매하고, 요리하고, 먹는 것은 우리 몸과 지구에 더 좋습니다. 우리는 과일, 채소, 견과류, 콩류 및 통곡물을 더 많이 섭취해야 하며, 식품 시스템의 생물 다양성을 지원하는 동시에 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있도록 다양한 음식을 섭취하는 것도 중요합니다.
붉은 고기와 유제품을 덜 먹어야 합니다. 많은 식물은 건강하고 지속 가능한 식이 단백질 공급원입니다. 동물성단백질에 대한 의존도를 낮추고, 식물성단백질로 전환해야 합니다. 기후위기 시대의 식문화는 환경, 건강, 공동체, 가정, 개인의 일상에서 지속가능하게 즐길 수 있는 영양많은 채식을 가능하면 많이 자주 즐기는 것입니다.
‘한국고기없는월요일’ 대표이며, 생활습관의학 전문가인 이현주 한약사(한약학 박사)의 <젊어지는 치유밥상>에 이어 이달부터 <기후위기 시대, 지속가능한 식단>을 연재합니다. 눈앞에 닥쳐온 기후위기에 일상의, 전지구적 식단의 중요성을 강조하며 과학적인 처방을 제시합니다. 필자는 순식물성 약초와 식단을 처방하는 기린한약국(인천 부평구 산곡동)을 열어 음식으로 병을 고쳐오고 있습니다. 『시간을 거꾸로 돌이는 매직스푼』, 『채식연습』, 『30일간의 간헐적 채식』, 『오감테라피』 등의 저서가 있습니다.
출처 : 인천in 시민의 손으로 만드는 인터넷신문(http://www.incheonin.com)
기후위기시대, 지속가능한 식단
[기후위기시대, 지속가능한 식단]
(1) '지구건강식단' 구현한 '잇-랜싯보고서(EAT-Lancet Report)'
2019년 노르웨이에 본부를 둔 EAT 재단에서는, 2050년 지구 인구가 100억 명에 육박하는 상황에서 현재의 식량 시스템이 지구와 인류를 위해 지속가능하지 않다는 것을 깨닫고 지속 가능한 생산과 소비의 양 측면에 대한 보고서 잇-랜싯보고서(EAT-Lancet Report)를 발표했습니다. 이 보고서는 정량적 데이터를 기반으로 각 대륙별 식단 가이드라인을 제시하고, 일상 식단과 비교할 수 있는 '지구건강식단'을 구현했습니다.
이 식단은 성인 하루 평균 2500Kcal로 어디서 얼만큼 먹어야 하는지 알려주고 있습니다. 과일과 채소는 각각 200g 300g 통곡물은 232g, 견과류는 50g, 콩은 75g의 섭취를 권장하고 있는 반면, 동물성 단백질의 경우, 붉은색 살코기는 14g이하로 제한하라고 했습니다.
또한 전 인류가 붉은 고기와 설탕은 지금보다 절반으로 줄이고, 견과류, 과일, 채소의 소비량은 2배로 늘려야 한다고도 제안했습니다. 또한 식품 섭취를 세가지 그룹으로 나누어, 권장식품은 채소 과일 생선 콩류 통곡물 견과류, 선택적 식품으로는 계란, 가금류, 유제품, 섭취제한 식품은 붉은 육류, 정제탄수화물을 제시했습니다.
국가별로도 식품의 종류와 양을 제안했습니다. 북미의 경우, 붉은 육류는 84% 줄이고, 콩과 견과류는 6배 더 섭취하라고 제안했고, 유럽인은 붉은 육류를 77%를 적게 먹어야 하고, 콩과 견과류는 15배 더 섭취할 것을 제안했습니다.
저소득국가의 경우는 제시한 식단을 적용하기 어렵고 충분한 영양섭취가 어렵기 때문에, 보편적으로 적용가능한 부분의 지역적 해석 및 적용이 필요하다고 언급했으며, 12가지 플렉시테리언(Flexible + Vegetarian, 낮은 단계의 채식주의자) 샘플식단을 제시했습니다.
과학자들은 이 식단을 따를 경우 선진국 주요 사망원인으로 꼽히는 심장질환과 암 사망자 중 연간 1100만명을 구할 수 있다고 분석했고, 온실가스배출량은 17% 줄일 수 있다고 보고했습니다. 또한 지속가능한 생산방식과 건강한 소비의 기준을 다섯가지로 제시했습니다.
(1) 육식을 줄이고, 식물성식품의 소비를 늘려라
우선, 우리는 동물성 식품을 제한하는 동시에 식물성식품의 소비를 적극 늘려야 합니다.
동물성 식품, 특히 붉은 육류는 다른 식품군에 비해 환경 발자국이 상대적으로 높습니다. 이는 온실 가스 배출, 토지 이용 및 생물 다양성 손실에 영향을 미칩니다.
특히, 공장식 축산방식의 육류는 탄소배출량이 많을 뿐 아니라, 소들의 방귀와 트림을 통해 메탄가스, 아산화질소, 암모니아와 같은 온실가스도 많이 배출합니다. 또한 배설물이 강이나 하천을 오염시키고 토질을 악화시킵니다. 그렇기 때문에 육류 소비를 줄이는 것이 매우 중요합니다.
2023년 네이처푸드지에 발표된 자료에 의하면 비건식단은 온실가스 배출량을 기존식단보다 75% 줄일 수 있다고 합니다. 옥스퍼드대학 마틴스쿨의 연구결과에 의하면, 지구상의 음식들 중 환경과 건강에 가장 안좋은 음식은 붉은색 고기입니다.
우리가 고기를 먹을수록 병에 더 많이 걸리고, 지구도 뜨거워진다는 의미입니다. 저희가 또한 주목해야 할 음식은 치즈 및 유제품입니다. 치즈는 온실가스 배출량에 있어서 붉은색고기에 이어 두 번째로 주의해야할 음식입니다.
또한 치즈와 버터는 포화지방이 많고, 콜레스테롤 수치를 올리는 음식이기도 합니다. 친환경방식으로 사육된 소들로부터 얻어진 우유를 통해 전통방식으로 발효된 치즈라 할지라도 말입니다. 하물며 공장식 축산방식의 유제품은 건강에도, 위생적으로도, 환경에도 추천하기 어려운 식품이라고 볼 수 있습니다.
(2) 식물로부터 단백질을 섭취하라
견과류, 씨앗류, 콩류는 건강을 위한 최적의 단백질 식품입니다. 이러한 식품에는 칼륨, 마그네슘, 섬유질, 식물성 스테롤, 토코페롤(비타민 E), 플라보노이드 및 기타 폴리페놀 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 감소시킵니다.
지방 결합 섬유질은 지방을 흡수하지 않고 대변과 화장실로 배출합니다. 포만감이 높고 건강한 체중을 촉진합니다. 견과류, 씨앗, 콩, 콩류의 칼로리는 매우 천천히 흡수되므로 신체가 칼로리를 저장하기보다는 에너지로 사용할 가능성이 높다는 것입니다.
동물성 단백질은 필수 아미노산 함량이 높아 식물성 단백질에 비해 생물학적 가치가 높고 체내 흡수 및 이용이 빠르지만 종양의 성장을 촉진하는 IGF-1의 수치를 높입니다. 반면에 식물성 단백질 공급원(씨앗, 견과류, 콩, 콩류 등)이 풍부한 식단은 모든 필수 아미노산을 충분하지만 과도하지 않은 양으로 제공하여 신체가 IGF-1을 가장 방어적인 수준으로 조절할 수 있도록 합니다. 몸에 필요한 양보다 더 많은 동물성 단백질을 섭취하면 신체가 과도한 단백질을 지방으로 전환하거나 신장을 통해 제거하여 골다공증과 신장 결석을 유발할 수 있습니다.
최근 몇 년간 수행된 가장 중요한 영양 연구 중 하나인 서던 캘리포니아 대학교 장수연구소의 발터 롱고 박사와 그의 연구팀은 2014년 50세 이상의 성인 6,381명을 거의 20년 동안 추적 관찰한 연구를 Cell Metabolism에 발표했습니다.
이 연구에 따르면 50~65세 사이에 고단백질 식단(전체 칼로리의 20% 이상을 단백질로 섭취)을 섭취한 참가자는 저단백질 식단(전체 칼로리의 10% 미만을 단백질로 섭취)을 섭취한 사람보다 암으로 사망할 가능성이 4배 더 높았습니다. 이 기간 동안 고단백 동물성 단백질 식단과 관련된 암 위험 증가는 하루에 담배 20개비를 피우는 것과 같습니다.
(3) 농경지 사용 용도를 변경하라
오늘날 농업은 전 세계 토지의 거의 40%를 차지하고 있어 농업 생태계는 지구상에서 가장 큰 육상 생태계입니다. 식량 생산은 전 세계 온실 가스 배출량의 최대 30%와 담수 사용량의 70%를 차지합니다. 식량 생산을 위한 토지 전환은 생물다양성 손실의 가장 중요한 동인입니다.
그러므로, 농업의 우선순위를 대량식품생산에서 건강식품생산으로 변경해야 합니다. 현재의 농업 및 수산 정책은 많은 양이 가축사료로 사용되는 몇가지 작물생산의 증가를 목표로 하고 있습니다. 우리는 농경지사용 용도를 다양한 건강식품을 생산할 수 있도록 변경해야 합니다.그래서 글로벌푸드시스템이 탄소배출원이 아니라 탄소흡수원으로 전환될 수 있도록 해야 합니다.
(4) 숲을 보호하고 종다양성을 존중하라
이것은 기존의 농경지만을 이용하여 인류를 부양할 수 있도록 해야 함을 의미합니다. 그러려면, 자연생태계와 생물종이 풍부한 산림을 새로운 농지로 개간하는 것을 중지하고, 황폐화된 토지를 복원하며 재조림하는 관리정책과 더불어 최소한 산업화이전의 생물종 다양성의 최소 80%를 보존하는 전략이 필요합니다. 매 6초당 축구장 크기의 숲이 사라지고 다양한 생물종들이 멸종되고 있습니다. 현재 아마존 열대우림 파괴의 원인 중 축산업이 차지하는 비율은 80%입니다.
지난 50년 동안 전 세계 야생 동물의 2/3가 사라졌고, 1백만 종의 생물과 지구 식물의 40%가 멸종 위기에 처해 있습니다. 전 세계적으로 인구는 1800년에 약 1십억 명에서 오늘날 8십억으로 증가했고 2050년에는 100억에 도달할 것으로 예상됩니다. 이와 비슷하게 기술과 화석 연료 사용의 급속한 성장은 환경과 생물 다양성에 부정적인 영향을 미쳐 인간과 비인간 모두에게 해를 끼쳤습니다.
화석 연료 및 화학 물질 사용으로 인해 대기 중 탄소가 175백만년 277ppm에서 현재 414ppm으로 증가함에 따라 기후 변화로 인한 기후 변화로, 이전보다 100배 빠른 49% 증가입니다. 그 결과 기온과 수온이 상승하여 홍수, 가뭄, 산불 등의 주요 기상 변화가 일어나고, 빙하가 녹아 해수면이 상승하여 전 세계 해안 및 저지대 지역에 영향을 미치며, 산호초를 포함한 해양 생물에 해를 끼치는 해양 산성도가 30% 증가시켰습니다.
(5) 음식물쓰레기를 줄여라
글로벌 푸드시스템이 안전운영공간 내에 머무르기 위해서는 식량생산단계에서 식량손실량과 소비단계에서의 식량폐기량을 지속적으로 줄이는 것이 필수적입니다.
지속가능발전목표에 따라 전세계 식량손실량과 식량 폐기량을 현재의 50% 수준으로 감축하기 위해서는 식품공급망에 적용되는 기술의 개선과 공공정책의 구현이 모두 필요합니다.
이러한 조치에는 수확후의 인프라, 식품의 운송, 가공, 포장, 공급과정에서의 협력을 증대, 생산자에게 교육과 장비제공, 그리고 소비자 대상의 교육이 포함됩니다.
환경과 건강을 위한 음식
더 건강하고 지속 가능한 방식으로 생산된 식품을 생산하고, 구매하고, 요리하고, 먹는 것은 우리 몸과 지구에 더 좋습니다. 우리는 과일, 채소, 견과류, 콩류 및 통곡물을 더 많이 섭취해야 하며, 식품 시스템의 생물 다양성을 지원하는 동시에 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있도록 다양한 음식을 섭취하는 것도 중요합니다.
붉은 고기와 유제품을 덜 먹어야 합니다. 많은 식물은 건강하고 지속 가능한 식이 단백질 공급원입니다. 동물성단백질에 대한 의존도를 낮추고, 식물성단백질로 전환해야 합니다. 기후위기 시대의 식문화는 환경, 건강, 공동체, 가정, 개인의 일상에서 지속가능하게 즐길 수 있는 영양많은 채식을 가능하면 많이 자주 즐기는 것입니다.
‘한국고기없는월요일’ 대표이며, 생활습관의학 전문가인 이현주 한약사(한약학 박사)의 <젊어지는 치유밥상>에 이어 이달부터 <기후위기 시대, 지속가능한 식단>을 연재합니다. 눈앞에 닥쳐온 기후위기에 일상의, 전지구적 식단의 중요성을 강조하며 과학적인 처방을 제시합니다. 필자는 순식물성 약초와 식단을 처방하는 기린한약국(인천 부평구 산곡동)을 열어 음식으로 병을 고쳐오고 있습니다. 『시간을 거꾸로 돌이는 매직스푼』, 『채식연습』, 『30일간의 간헐적 채식』, 『오감테라피』 등의 저서가 있습니다.
출처 : 인천in 시민의 손으로 만드는 인터넷신문(http://www.incheonin.com)
기후위기시대, 지속가능한 식단